엉덩이근육이 없으면 대사질환 생긴다고? 걷기로는 부족 운동법 총정리 해보겠습니다. 노년층이나 앉아서 일을 많이하는 사람들은 엉덩이 근육이 소실되기 쉬운데요, 엉덩이근육이 얼마나 중요한지 알아볼게요.
엉덩이근육이 중요한 이유
흔히 “나이 들면 살이 빠져서 좋아”라고 하시지만, 엉덩이 살이 빠지는 것은 비상신호입니다. 의학적으로 엉덩이 근육은 단순한 살이 아니라 우리 몸을 지탱하는 ‘가장 큰 엔진’이기 때문이죠.
1. 낙상사고를 막아주는 ‘브레이크’
나이가 들면 균형 감각이 떨어져 넘어지기 쉽습니다. 이때 엉덩이 근육이 튼튼하면 상체와 하체의 중심을 잡아주어 넘어질 뻔한 순간에도 버틸 수 있게 해준답니다. 반대로 엉덩이가 약하면 걸을 때 골반이 흔들려 쉽게 넘어지고, 큰 부상(고관절 골절)으로 이어질 수 있어요.
2. 허리와 무릎통증을 없애주는 ‘쿠션’
허리가 아프거나 무릎이 쑤신다고 병원을 찾으시는 분들 중 상당수는 사실 ‘엉덩이 근육 부족’이 원인입니다. 엉덩이가 해야 할 일을 허리나 무릎이 대신하다 보니 관절이 빨리 닳고 아픈 것이죠. 엉덩이 근육을 키우면 허리와 무릎으로 가는 충격을 흡수해 줘서 통증이 거짓말처럼 줄어듭니다.
3. 혈당을 태우는 ‘당뇨병 예방 주사’
근육은 우리가 먹은 밥(탄수화물)을 에너지로 태우는 공장이라고 할 수 있어요. 특히 우리 몸 근육의 70%가 하체에 모여 있는데, 그중에서도 가장 큰 엉덩이 근육을 키우면 식후 치솟는 혈당을 쑥쑥 빨아들여 당뇨병 예방에 아주 큰 도움이 됩니다.
엉덩이근육 운동법
“나는 매일 만 보씩 걷니까 괜찮아”라고 생각하시나요? 안타깝게도 평지 걷기만으로는 엉덩이 근육이 잘 생기지 않는다고 해요. 엉덩이 근육은 다리를 뒤로 차거나 앉았다 일어날 때 힘이 들어가기 때문이죠. 관절이 약한 어르신들도 집에서 안전하게 할 수 있는 운동 3가지를 알려드릴게요.
1. 앉았다 일어서기 (의자 스쿼트)
무릎이 아파서 스쿼트가 겁나는 분들에게 최고의 운동입니다.
- 식탁 의자나 소파 앞에 섭니다. (넘어질까 걱정되면 식탁을 손으로 짚으세요.)
- 발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고, 발끝을 살짝 바깥으로 엽니다.
- 의자에 “털썩” 앉지 말고, 엉덩이에 힘을 주며 천천히 3초 동안 내려가서 엉덩이만 살짝 댔다가 다시 올라옵니다.
- 일어날 때는 발뒤꿈치로 바닥을 꾹 누르며 엉덩이를 꽉 조여주세요.
- 10번씩 3세트 반복합니다.
2. 누워서 엉덩이 들기 (브릿지)
침대나 바닥에 누워서 할 수 있는 가장 쉽고 효과 좋은 운동입니다.
- 천장을 보고 눕고 무릎을 세웁니다. 발은 엉덩이 쪽으로 당겨주세요.
- 허리가 꺾이지 않게 배에 힘을 딱 주고, 엉덩이를 천장 쪽으로 천천히 들어 올립니다.
- 엉덩이가 딱딱해지는 것을 느끼며 3초간 버팁니다.
- 천천히 내려오되, 엉덩이가 바닥에 닿기 직전에 다시 올리면 효과가 더 좋습니다.
- 10번씩 3세트 반복합니다.
3. 서서 뒷발 차기 (스탠딩 킥백)
설거지하거나 TV 볼 때 틈틈이 할 수 있는 운동입니다.
- 싱크대나 의자 등받이를 잡고 바르게 섭니다.
- 무릎을 편 상태로 한쪽 다리를 뒤로 천천히 들어 올립니다.
- 이때 허리가 젖혀지지 않도록 주의하고, 오직 엉덩이 힘으로만 다리를 들어 올리는 게 중요합니다.
- 양쪽 다리 번갈아 가며 10번씩 해주세요.
이상으로 엉덩이근육이 없으면 대사질환 생긴다고? 걷기로는 부족한 엉덩이근육 운동법을 알아보았습니다. 오늘부터는 산책하러 나가실 때, 엘리베이터 대신 계단을 이용해 보세요. 계단을 오를 때 엉덩이에 힘이 들어가는 걸 느끼면서 한 발 한 발 꾹꾹 밟아 올라가면 그게 바로 최고의 엉덩이 운동입니다.